Pull Over y Puente Con Mancuernas
Co-fundador y entrenador
El Dumbbell Bridge Pull Over es un ejercicio que se enfoca en la parte superior del cuerpo, específicamente en el pecho, espalda y hombros. También involucra el core y los glúteos. A continuación, se describe cómo realizar el Dumbbell Bridge Pull Over:
- Posición inicial: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Extiende los brazos rectos sobre el pecho, manteniendo un ligero doblez en los codos. Activa el core y presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Movimiento del puente: Presiona a través de los talones y levanta las caderas del suelo, adoptando una posición de puente. Mantén una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Esta es tu posición inicial para el ejercicio.
- Movimiento de pull over: Manteniendo los brazos rectos, baja la mancuerna por detrás de la cabeza hacia el suelo, manteniendo el control y una ligera elongación en el pecho y los hombros. Asegúrate de mantener estabilidad en el core y evitar arquear la parte baja de la espalda.
- Regresa a la posición inicial: Levanta lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial sobre el pecho, manteniendo el control y activando los músculos del pecho y los hombros.
- Repite el ejercicio durante el número deseado de repeticiones, enfocándote en mantener una buena forma y control en todo momento.
Consejos importantes y consideraciones:
- Elige un peso de mancuerna que te permita realizar el ejercicio con buena forma y sin esforzarte en exceso.
- Mantén el core activado durante todo el ejercicio para estabilizar el cuerpo y proteger la parte baja de la espalda.
- Enfócate en mantener un movimiento constante y controlado, evitando cualquier sacudida o balanceo brusco.
- Respira de forma natural durante el ejercicio, exhala al bajar la mancuerna e inhala al levantarla.
- Si experimentas dolor o molestias, detén el ejercicio y consulta con un profesional de fitness o un médico.
