Peso Muerto Mancuernas
Co-fundador y entrenador
El Deadlift con Mancuernas es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, incluyendo las piernas, la espalda y el core. Es una variante del tradicional levantamiento de peso muerto utilizando mancuernas en lugar de una barra. A continuación, se describe cómo realizar el Deadlift con Mancuernas:
- Posición inicial: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantén los brazos extendidos y las mancuernas descansando frente a los muslos. Mantén una postura recta con los hombros hacia atrás y el core activado.
- Agarre adecuado: Sujeta las mancuernas con un agarre por encima de la mano, con las palmas mirando hacia tu cuerpo. Tu agarre debe ser firme pero no excesivamente apretado.
- Flexión en las caderas: Comienza el movimiento flexionando las caderas, empujando los glúteos hacia atrás y bajando las mancuernas hacia el suelo. Mantén la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Tus caderas deben moverse hacia atrás, como si intentaras tocar una pared detrás de ti.
- Bajando las mancuernas: Manteniendo una columna vertebral neutral, baja las mancuernas tanto como tu flexibilidad te lo permita, manteniéndolas cerca de tu cuerpo. Concéntrate en activar los glúteos y los isquiotibiales al descender.
- Levantando las mancuernas: Impúlsate desde los talones y activa los músculos de las piernas para levantar las mancuernas nuevamente. Mantén la espalda recta y lleva las caderas hacia adelante a medida que regresas a la posición inicial. Exhala al levantar las mancuernas.
- Repetir: Realiza el ejercicio durante el número deseado de repeticiones, manteniendo una buena forma y control en cada repetición.
Consejos importantes y consideraciones:
- Mantén una columna vertebral neutral durante todo el ejercicio, evitando encorvar o arquear la espalda.
- Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo, evitando encogerlos o encorvarlos hacia adelante.
- Activa los músculos del core durante el movimiento para mantener la estabilidad de la columna vertebral.
- Utiliza un peso adecuado que te permita mantener una buena forma mientras desafías tus músculos.
- Realiza un calentamiento antes de intentar levantar cargas pesadas para preparar tus músculos y articulaciones.
- Si eres nuevo en este ejercicio, considera trabajar con un profesional de fitness cualificado para asegurarte de realizarlo correctamente y de manera segura.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y trabajar dentro de tus capacidades. Si experimentas algún dolor o malestar durante el ejercicio, detente de inmediato y consulta a un profesional de fitness o proveedor de atención médica.
