Press Plano Mancuernas
Co-fundador y entrenador
- Preparar el banco: Coloca el banco plano en un espacio abierto con suficiente espacio para tus movimientos. Asegúrate de que el banco esté estable y seguro.
- Posición en el banco: Siéntate en el banco y acuéstate cuidadosamente con la espalda plana contra el banco. Apoya firmemente los pies en el suelo, colocándolos al ancho de los hombros.
- Agarra las mancuernas: Alcanza las mancuernas colocadas en el suelo junto al banco. Utiliza un agarre pronado (palmas hacia adelante) para levantarlas, o utiliza un agarre neutro (palmas enfrentadas) según tu preferencia.
- Levanta las mancuernas: Levanta las mancuernas del suelo, manteniendo los brazos extendidos y las muñecas alineadas con los hombros. Sujeta las mancuernas con las palmas hacia adelante o enfrentadas, manteniendo un agarre firme.
- Fase de descenso: Inhala y baja lentamente las mancuernas hacia tu pecho, permitiendo que los codos se flexionen y que los brazos superiores queden paralelos al suelo. Mantén el control y un movimiento constante durante esta fase.
- Fase de press: Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba hasta la posición inicial, extendiendo los brazos por completo y manteniendo el control del movimiento. Asegúrate de que las muñecas estén alineadas con los hombros y evita bloquear los codos.
- Repeticiones y series: Realiza de 8 a 12 repeticiones por serie, apuntando a completar de 2 a 3 series en total. Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
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Consejos importantes y consideraciones:- Mantén una postura adecuada durante todo el ejercicio. Mantén la espalda plana contra el banco y evita arquearla o levantar las caderas.
- Activa el core y mantén los omóplatos juntos para estabilizar la parte superior del cuerpo.
- Utiliza un peso que te desafíe pero que aún te permita mantener una técnica adecuada y control.
- Respira de forma natural durante todo el ejercicio, inhalando durante la fase de descenso y exhalando durante la fase de press.
- Si eres principiante en este ejercicio, considera buscar orientación de un profesional de fitness para garantizar una técnica adecuada y prevenir lesiones.
