Press Plano Barra

Dani de la Cruz

Dani de la Cruz

Co-fundador y entrenador

Preparación del banco: Coloca el banco en el suelo en posición plana o en una ligera inclinación (alrededor de 30 a 45 grados) si prefieres hacer una prensa inclinada.

  1. Ajuste de la barra: Elige un peso adecuado para tu nivel de condición física y colócalo en la barra. Asegúrate de que los discos de peso estén asegurados con collares en ambos extremos.

  2. Acuéstate en el banco: Siéntate en el borde del banco y acuéstate con cuidado, manteniendo los pies firmemente apoyados en el suelo para tener estabilidad. La cabeza, los hombros y los glúteos deben estar en contacto con el banco.

  3. Agarra la barra: Posiciónate debajo de la barra de manera que esté directamente sobre tu pecho. Alcanza y agarra la barra con un agarre por encima de la mano, un poco más ancho que el ancho de los hombros. Las palmas deben mirar hacia afuera.

  4. Desengancha la barra: Empuja con las manos y levanta la barra del soporte, extendiendo los brazos y sosteniendo el peso directamente sobre el pecho. Mantén las muñecas alineadas con los antebrazos y agarra firmemente la barra.

  5. Baja la barra: Inhala y baja lentamente la barra hacia el pecho, permitiendo que los codos se abran hacia los lados en un ángulo cómodo. Mantén los codos pegados si eso te resulta más cómodo.

  6. Presiona la barra: Una vez que la barra llegue justo por encima del pecho, exhala y empuja la barra hacia arriba extendiendo los brazos. Mantén el control y un movimiento constante y fluido durante todo el movimiento.

  7. Extiende y repite: Continúa presionando la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero evita bloquear los codos. Haz una pausa momentánea en la parte superior y luego comienza el descenso bajando la barra nuevamente hacia el pecho.

  8. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

Repeticiones y series:

  • Intenta realizar de 8 a 12 repeticiones por serie para trabajar la fuerza y resistencia muscular.

  • Comienza con 1 o 2 series y aumenta gradualmente el número de series a medida que mejora tu fuerza.

  • Descansa de 1 a 2 minutos entre series.

Consejos importantes y consideraciones:

  • Mantén una postura correcta durante todo el ejercicio. Mantén la cabeza, los hombros y los glúteos en contacto con el banco en todo momento.

  • Activa tu núcleo y mantén la parte baja de la espalda pegada al banco para evitar arquearla excesivamente.

  • Asegúrate de que las muñecas, los codos y los hombros estén alineados y que las muñecas no estén dobladas excesivamente.

  • Controla el movimiento y evita

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