Press Declinado
Co-fundador y entrenador
- Preparar el banco: Ajusta el banco declinado a un ángulo de declive de aproximadamente 15 a 30 grados. Asegúrate de que esté bien asegurado en su lugar y sea estable.
- Cargar la barra: Coloca los discos de peso adecuados en la barra y asegúralos con los seguros en ambos extremos. Comienza con un peso que te permita mantener una técnica y postura adecuadas.
- Posición en el banco: Acuéstate en el banco declinado con la cabeza más baja que los pies. Coloca los pies de forma segura en los soportes proporcionados o apóyalos firmemente contra el banco para mantener la estabilidad.
- Agarre de la barra: Alcanza la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Puedes elegir un agarre pronado (palmas hacia adelante) o un agarre supino (palmas hacia tu cuerpo) según tu preferencia y comodidad.
- Levantar la barra: Empuja con las manos y levanta la barra del soporte. Extiende los brazos y sostén la barra directamente sobre tu pecho, con los codos flexionados.
- Descenso controlado: Respira profundamente y baja lentamente la barra hacia la parte inferior de tu pecho, manteniendo el control del movimiento. Mantén los codos ligeramente abiertos hacia los lados.
- Impulso explosivo: Exhala y empuja la barra hacia arriba en un movimiento explosivo, extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial. Mantén el control del movimiento y evita bloquear los codos en la parte superior.
- Repeticiones y series: Realiza de 8 a 12 repeticiones por serie para trabajar en fuerza y resistencia muscular. Comienza con 1 o 2 series y aumenta gradualmente el número de series a medida que mejore tu fuerza. Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
Consejos importantes y consideraciones:
Mantén una posición estable en el banco declinado, asegurándote de que tu espalda esté en contacto con el banco y tus pies estén seguros.
Activa tu core y mantén tu espalda baja presionada contra el banco para mantener la estabilidad y evitar arquearla excesivamente.
Controla el movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos o sacudidas que puedan comprometer tu seguridad.
Elige un peso que te desafíe pero te permita realizar el ejercicio con una técnica adecuada. Si eres principiante, comienza con un peso más ligero y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo.
Siempre busca ayuda de un compañero o utiliza dispositivos de seguridad cuando levantes pesos pesados para garantizar tu seguridad.
